Ce este piramida alimentară?
Piramida alimentară este de fapt o reprezentare grafică, sub forma unui triunghi, a standardelor nutriționale. Ea ne indică cantitățile și tipurile de alimente necesare zilnic pentru menținerea stării de sănătate și pentru prevenirea sau reducerea riscului de dezvoltare patologiilor legate de alimentație. Piramida alimentară este concepută pentru a face mai ușor mâncatul sănătos. Alimentația sănătoasă vizează obținerea cantității corecte de nutrienți – proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale de care ai nevoie pentru a te menține o stare bună de sănătate.
Deoarece diferite alimente au valori nutriționale diferite, nu este posibilă obținerea tuturor nutrienților de care avem nevoie dintr-o singură hrană. Potrivit Piramidei alimentare sănătoase, trebuie să mâncăm o varietate de alimente din toate grupurile de hrană, precum și în cadrul fiecărui grup, pentru a obține elemente nutritive diferite și pentru a ne satisface nevoile zilnice.
Mâncarea prea multă sau prea puțină nu este bună pentru sănătatea noastră. În fiecare zi, avem nevoie de o cantitate specifică de nutrienți pentru a menține o stare de sănătate optimă. Dacă nu mâncăm suficient apare sub-nutriția și simptomele diferitelor deficiențe; obezitatea poate fi obținută atunci când consumăm o cantitate excesivă de orice fel de alimente. Prin urmare, trebuie să mâncăm cantitatea potrivită de alimente pentru a rămâne sănătoși.
În Piramida alimentară, fiecare grupă de alimente este reprezentată vizual pentru a ușura sfatul nutrițional practic. Numărul de porții ce trebuie consumate zilnic este de asemenea etalat. Variația dintre minim și maxim în ceea ce privește numărul de porții depinde de nevoile energetice și de preferințele alimentare individuale. Fiecare persoană trebuie să consume numărul minim de porții din fiecare grupa de alimente, astfel încât să existe un aport adecvat de macro- și micronutrienți.
Piramida alimentară reprezintă echilibrul, varietatea și moderația cu care este necesar să consumăm alimentele. Ea pune accent pe consumul cerealelor, legumelor și fructelor ca fundament al alimentației și al menținerii sănătății. Aceste alimente stau la baza dietelor sănătoase, având un conținut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr și sodiu. Notabil este și faptul ca acestea pot reduce riscul de apariție a bolilor cronice (diabet zaharat, boală coronariană, cancer, etc). Alimentele de la baza piramidei trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine (lapte, brânză, carne și produse din carne cu un conținut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei. În ultima perioadă se pune accent pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roșii (care tind să urce în partea superioară a piramidei). Vârful piramidei este reprezentat de grăsimi și de produse zaharoase și nu are atașate recomandări în ceea ce privește numărul de porții, ci doar mențiunea de a fi consumate rar și în cantități mici. Grăsimile saturate sunt de evitat și este suficientă consumarea unei cantități moderate de sare și produse zaharoase. Alcoolul, dacă este consumat, trebuie sa se rezume la cantități mici.
Ce presupune o alimentație sănătoasă
- Mănâncă cel mai mult – cereale (40%)
- Mănâncă mai mult – legume și fructe (35%)
- Mănâncă moderat – carne, pește, ouă și alternative (inclusiv fasole uscată), lapte și alternative
- Mănâncă mai puțin – grăsime / ulei, sare și zahăr
- Beți în cantitate suficientă de lichid (inclusiv apă, ceai, supă clară, etc) în fiecare zi
Conform recomandărilor Ministerului Sănătății, Piramida alimentară actuală are drept obiectiv obținerea majorității energiei din carbohidrați, limitând aportul de grăsimi. În linii generale, Piramida alimentară cuprinde următoarele grupe de alimente:
1. Pâine, cereale, orez și paste (6-11 porții pe zi)
2. Legume și vegetale (3-5 porții pe zi)
3. Fructe (2-4 porții pe zi)
4. Lapte și derivate (2-3 porții pe zi)
5. Carne, pește, ouă (2-3 porții pe zi)
Piramida alimentară pentru copii (cu vârste cuprinse între 2 și 5 ani)
- Cereale: 1,5 – 3 boluri
- Legume: cel puțin 1,5 porții
- Fructe: cel puțin 1 porție
- Carne, pește, ouă și alternative: 60 – 120 g
- Lapte și alternative: 2 porții
- Grăsime / ulei, sare și zahăr: foarte puțin
- Lichide: 4 – 5 pahare
Piramida alimentară pentru copii (cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani)
- Cereale: 3 – 4 boluri
- Legume: cel puțin 2 porții
- Fructe: cel puțin 2 porții
- Carne, pește, ouă și alternative: 120 – 200 g
- Lapte și alternative: 2 porții
- Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
- Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru adolescenți (cu vârsta între 12 și 17 ani)
- Cereale: 4 – 6 boluri
- Legume: cel puțin 3 porții
- Fructe: cel puțin 2 porții
- Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 300 g
- Lapte și alternative: 2 porții
- Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
- Lichide: 6 – 8 pahare
Piramidei alimentare pentru adulți
- Cereale: 3 – 8 boluri
- Legume: cel puțin 3 porții
- Fructe: cel puțin 2 porții
- Carne, pește, ouă și alternative: 200- 320 g
- Lapte și alternative: 1 – 2 porții
- Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
- Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru persoanele în vârstă
- Cereale: 3 – 5 boluri
- Legume: cel puțin 3 porții
- Fructe: cel puțin 2 porții
- Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 250 g
- Lapte și alternative: 1 – 2 porții
- Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
- Lichide: 6 – 8 pahare